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Siga estos consejos para lograr un verdadero éxito en la dieta

Siga estos consejos para lograr un verdadero éxito en la dieta

Después de una temporada navideña de cacao gourmet y café con sabor a calabaza, deliciosos postres, demasiados aperitivos del tamaño de un bocado y una sobreabundancia de bocadillos grasos y salados, es probable que su cuerpo se sienta lleno, hinchado y listo para un nuevo comienzo. .

Ver más consejos para hacer dieta con éxito (presentación de diapositivas)

¿Cuántas libras crees que subiste? Tus jeans ajustados pueden parecer indicar que has acumulado mucho peso, pero la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra dice que la mayoría de los estadounidenses ganan solo una libra entre el Día de Acción de Gracias y el Año Nuevo. Por otra parte, ¿qué pasa con las otras libras que ganó durante el año? ¿Recuerdas toda la diversión de verano que pasaste comiendo hamburguesas y bebiendo cervezas? ¿Qué tal todos esos dulces que comiste durante octubre?

Es posible que sienta la tentación de esconder su pudge debajo de un suéter voluminoso y tratar de lidiar con él en uno o dos meses, pero esa estrategia de esconderlo solo dura tanto tiempo. Aún así, antes de subirse a la báscula y obsesionarse con cada onza o restringir severamente sus calorías, tenga en cuenta que la mayoría de las veces, estas tácticas extremas no funcionan. Esto se debe a que para mantener y perder peso de manera sostenida, debe tener objetivos específicos y mantenerse motivado.

Entonces, ¿qué se necesita para recuperar tu cuerpo? Nada demasiado extremo, pero debe comprometerse a crear y seguir un plan estructurado y positivo. También necesita amigos y familiares que lo apoyen, recompensas saludables por el éxito, mayor actividad, interacción social y el poder del pensamiento positivo.

Si está listo para perder peso, estamos aquí para ayudarlo. Expertos en nutrición, dieta y ejercicio están compartiendo sus consejos sobre cómo motivarse (y mantenerse) para perder peso. Ya sea que desee perder 50 libras o simplemente deshacerse de los últimos cinco molestos que ganó durante las últimas semanas, estos consejos pueden ayudarlo a comenzar un viaje positivo de pérdida de peso.

Estar desnudo

"Pasa tanto tiempo en traje de baño o desnudo como sea posible para estar constantemente consciente de tu figura", dice Matty Whitmore, ex Sobreviviente finalista y entrenador de fitness famoso en Spectrum Athletic Clubs. Pasar el rato en el buff puede parecer incómodo al principio, pero puede volverse liberador a medida que evalúa los pros y los contras de su cuerpo y evalúa positivamente las formas de mejorar las áreas "objetivo" mientras aprecia su belleza natural.

Se inteligente"

No renuncie a sus objetivos, dice Joey Gochnour, nutricionista dietista registrado, entrenador personal certificado y propietario de Nutritionandfitnesspro.com. Aconseja establecer metas INTELIGENTES: específicas, medibles, alcanzables, realistas y oportunas.

“Comience con una pequeña meta que sepa que logrará en lugar de una que no logrará y que lo desanimará”, dice Gochnour. “Los objetivos más pequeños te darán poder. Alcancelos, luego establezca una nueva meta. Ahora tienes impulso ".


Los 7 mejores consejos para bajar de peso que jamás haya leído

¿Luchando por perder peso y no recuperarlo? Le preguntamos a siete dietistas cuál es el consejo de pérdida de peso más importante que comparten con los pacientes. Que sus consejos te sirvan de inspiración:

Cleveland Clinic es un centro médico académico sin fines de lucro. La publicidad en nuestro sitio ayuda a respaldar nuestra misión. No respaldamos productos o servicios que no sean de Cleveland Clinic. Política

Consejo 1: No permita que el hambre le impida seguir su dieta.

Cualquiera que sea la dieta que elija, y muchas dietas diferentes pueden ayudarlo a perder peso, no se rinda porque tenga demasiada hambre.

“El hambre es una de las razones por las que muchas personas no se apegan a un plan de pérdida de peso durante más de unas pocas semanas. Cuando comes menos, tus células grasas liberan más hormonas del hambre, lo que aumenta tu apetito ”, dice Dawn Noe, RD, LD, CDE. "Los planes de alimentación con mayor contenido de proteínas y menor contenido de carbohidratos son los mejores para controlar el hambre y el apetito".

Cuando tiene diabetes, una dieta con menos carbohidratos (como pan, pasta, arroz, postres, bebidas azucaradas, jugos) también es importante porque necesitará menos insulina. Y eso puede ayudar a prevenir el hambre, el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.

Reemplace los carbohidratos procesados ​​como pan blanco, bagels, muffins o donas para el desayuno con alimentos ricos en proteínas como huevos o yogur griego mezclado con semillas de chía y bayas. Descubrirás que te mantienes más lleno por más tiempo.

Consejo 2: No coma un carbohidrato a menos que tenga fibra adherida.

“Este método te obliga a renunciar a los carbohidratos malos (dulces, pan blanco, refrescos) y ceñirte solo a los carbohidratos de alta calidad”, dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. "¡Cuanta más fibra en su dieta, mejor!"

La fibra ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre, ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas.

Los alimentos ricos en fibra incluyen legumbres (frijoles secos, lentejas), verduras (coles de Bruselas, brócoli, calabaza espinaca, batatas) y frutas (manzanas, bayas, naranjas, peras).

Consejo 3: Concéntrese en los comportamientos saludables, no en el número de la escala.

Es fácil desanimarse cuando solo mira su peso. “En cambio, concéntrese en elegir bien los alimentos, vigilar las porciones y hacer ejercicio con regularidad”, dice Anna Taylor, MS, RD, LD. "Si lidera con estos comportamientos, seguirá la pérdida de peso".

Reemplace un objetivo como "perder 2 libras por semana" con mini-objetivos específicos, como "comer 1 taza de verduras en la cena", "caminar 20 minutos al día" o "llevar un registro diario de alimentos". Si está decepcionado con el progreso de su peso al final de la semana, reflexione sobre qué tan bien cumplió con cada objetivo.

"Si ha realizado cambios saludables, ¡felicitaciones!" ella dice. “Si te quedaste corto, pregúntate por qué. ¿Fueron los goles demasiado difíciles? ¿Necesita un sistema de apoyo más fuerte? ¿Es una barrera importante en tu camino? Luego, modifique sus objetivos o concéntrese en los factores que puede controlar ".

Intente llevar un registro de los cambios en el estilo de vida, la alimentación, el ejercicio y el peso en un diario. Al final de cada semana, marque qué nuevos hábitos van bien y cuáles necesitan más trabajo. “Tu salud es un viaje para toda la vida”, dice ella.

Consejo 4: Haga de las plantas la base de su dieta.

Los diferentes enfoques de pérdida de peso funcionan para diferentes personas. Pero los alimentos vegetales deben ser la base de cualquier dieta.

“La investigación respalda firmemente los beneficios de los enfoques de nutrición a base de plantas para la pérdida de peso, la prevención de enfermedades y la salud en general, & # 8221, dice Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. "Ya sea que esté comiendo vegetariano, paleo, alto en grasas, vegano o pegan (una combinación de paleo y vegano), su dieta debe incluir una variedad de alimentos de la tierra".

Eso significa disfrutar de muchas verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, la col rizada, los pepinos y el bok choy, y frutas como las bayas, las manzanas y las peras.

Los alimentos de origen vegetal contienen una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que ayudan a mantener las células y reducir la inflamación, dice ella. También proporcionan fibra y agua, los cuales te ayudan a sentirte más lleno.

Consejo 5: Ningún alimento está 100% prohibido.

Cuando etiqueta los alimentos como "buenos" y "malos", naturalmente se obsesiona con los alimentos que no debería comer, pero que por lo general aún anhela, y probablemente anhelará más cuando están totalmente fuera de los límites.

“En cambio, concéntrese en elegir las porciones adecuadas de alimentos saludables entre el 80 y el 90 por ciento del tiempo”, dice Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Eso, junto con una rutina de ejercicio saludable, puede conducir al éxito en la pérdida de peso a largo plazo. Y deja un margen de maniobra para disfrutar de 'comidas divertidas' ocasionalmente sin sentir culpa o resentimiento ".

Cuando trabaja con niños, les enseña qué opciones son mejores y alimentarán sus cuerpos de manera más efectiva, en lugar de darles listas de alimentos para comer y alimentos para evitar por completo.

Los sentimientos de culpa por comer alimentos prohibidos pueden convertirse en emociones poco saludables en la infancia, la adolescencia e incluso la edad adulta, dice.

Consejo 6: gaste sus calorías sabiamente.

No todas las calorías son iguales. “Si su dieta consiste principalmente en azúcar, grasas saturadas / trans y sal, todas las cuales pueden ser muy adictivas, puede desarrollar antojos constantes por alimentos densos, ricos en calorías y con poco valor nutricional”, dice Julia Zumpano, RD, LD.

"Esto conduce a un exceso de calorías y aumento de peso o incapacidad para perder peso".

Consuma alimentos ricos en proteínas magras, grasas saludables y fibra, y se sentirá satisfecho durante todo el día y rara vez tendrá antojos. Esto le ayudará a mantener un nivel de calorías más bajo, lo que provocará una pérdida de peso.

Consejo 7: planifique hoy las comidas de mañana.

Planificar con anticipación detiene ese pánico de "agarre lo que ve" que se instala cuando espera para planificar la cena hasta que se muere de hambre a las 6 p.m. Asustar la cena sobre la marcha probablemente traerá opciones menos nutritivas y con más calorías a su mesa.

Cuando se siente a cenar esta noche, planifique lo que comerá mañana. "Es mucho más fácil de hacer cuando no tienes hambre", dice Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

“Esto también te da tiempo para sacar algo del congelador, picar verduras esta noche para ponerlas en la olla de cocción lenta mañana por la mañana y preguntar qué miembros de la familia estarán en casa para cenar.

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Dé una caminata rápida antes del desayuno

Antes de compartir la dieta Zero Belly con el mundo, utilicé un panel de prueba de 500 personas para probar mi plan en el campo. La panelista Martha Chesler incorporó las caminatas matutinas como parte de su programa Zero Belly y vio los resultados de inmediato. "Vi cambios de inmediato", informa. En menos de seis semanas en el programa, Martha alcanzó sus objetivos de pérdida de peso (y algo más) al combinar Zero Belly Foods con una caminata antes del desayuno.

Este ritual matutino funciona en dos niveles. Primero, un estudio encontró una asociación entre la luz del sol por la mañana temprano y tener un IMC más bajo. Los investigadores especulan que la luz de la mañana ayuda a regular su cuerpo y apostará el reloj circadiano. Deshacerse de su reloj interno podría alterar la forma en que su cuerpo procesa los alimentos y provocar un aumento de peso. Pero lo que realmente sorprendió a Chesler fue la mejora en su capacidad cardiovascular. Antes de comenzar la dieta Zero Belly, la frecuencia cardíaca de Chesler & aposs normalmente se disparaba a 112 latidos por minuto (lpm) pocos minutos después de comenzar su entrenamiento en bicicleta estática. "Después de la primera semana y media, no pude aumentar mi frecuencia cardíaca a más de 96 latidos por minuto con el mismo entrenamiento", dice. & quot; Fue genial ver un cambio en el espejo, y aún mejor saber que estaban sucediendo cosas buenas que ni siquiera podía ver & quot. (Además de los paseos por la mañana, pruebe estos ejercicios que pueden ayudar a quemar grasa abdominal en 2 semanas).


8 cambios en la dieta que mujeres reales hicieron para perder más de 50 libras

Definitivamente querrás robar al menos uno.

Cuando tienes mucho que perder, decidir por dónde empezar puede ser muy abrumador, pero tenemos un buen lugar para empezar. Hemos hablado con docenas de mujeres que transformaron por completo sus cuerpos y, aunque estamos hablando de perder más de 50 libras, y reunimos una lista de los ocho cambios simples que hicieron y que tuvieron el mayor impacto en la báscula. Sus consejos probados y verdaderos pueden ser exactamente lo que necesita para encaminarse hacia resultados serios. Pero no solo confíe en nuestra palabra: los resultados de estas mujeres hablan por sí mismos.

Sabes que registrar lo que consumes es una buena manera de mantener tu peso bajo control, pero Brittany Hicks, quien bajó 110 libras en la universidad, no solo anotó qué ella comió y mdash ella también anotó por qué ella se lo estaba comiendo. "Me di cuenta de que había estado usando la comida para lidiar con el estrés", dice. "Solo darme cuenta de eso me ayudó a hacerlo menos". Asegúrese de no cometer estos errores en el diario de alimentos para que pueda cosechar las recompensas de comer y anotar también.

Si averiguando qué poner en su cuerpo es demasiado abrumador, comience con cuánto se está sirviendo a sí mismo. ¿La forma más sencilla de hacer esto? Cambie sus platos por otros más pequeños, como hizo Jeanenne Darden, madre de dos hijos. Con la ayuda de este truco, logró perder un asombroso 22 por ciento de su peso corporal, pasando de 187 libras a 146 libras. "Comí normalmente", dice ella. "Simplemente comí menos de todo". Consejo profesional: este truco es aún más fácil con una linda vajilla para el control de las porciones.

Jen Tallman nunca pensó que tendría el coraje de seguir una carrera en la moda debido a su tamaño. hasta que bajó 110 libras al reducir su ingesta calórica y empezar a correr. Ahora trabaja en Chanel. ¿Cómo resiste la tentación de desviarse de sus nuevos hábitos saludables cuando sale a comer con amigos? Consulta el menú de antemano para que siempre conozca sus opciones saludables. Solo asegúrate de saber cómo detectar lo que Realmente Healthy & mdashrestaurants pueden tener la habilidad de hacerle pensar que las cosas son más saludables de lo que son.

Relacionado: Qué comen los nutricionistas cuando van a restaurantes

"Yo uso yogur griego bajo en grasa en lugar de mayonesa en las recetas, y sabe muy bien", dice Krystal Sanders, quien pasó de 185 libras a 110 al crear versiones saludables de sus comidas favoritas en restaurantes. "También se puede utilizar como sustituto de la crema agria". Las posibilidades son infinitas cuando se trata de este sabroso alimento básico, pero puede comenzar con estas recetas de postres.

Relacionado: 10 formas geniales de consumir el último trozo de yogur griego

Yasmine Farazian, profesora de una facultad de arte y diseño, puede agradecer a Rania Batayneh, M.P.H., autora de La dieta One One One, para conocer la sencilla regla general que la ayudó a perder 50 libras: en cada comida, se aseguraba de comer un carbohidrato, una proteína y una grasa. Finalmente, Yasmine tenía la plantilla para preparar una comida sana y equilibrada que necesitaba. "Me gustaría comer pan, empanada de ternera y aguacate", dice. "Y si quisiera papas fritas, pediría lechuga en lugar del pan".

Después de que un diagnóstico de cáncer desvió su estilo de vida normalmente saludable, la asistente de vuelo Tracey Z. Dickson pesaba más de lo que nunca había sido. Cuando fue declarada libre de cáncer, volvió a subirse a la cinta y puso su dieta en orden y pasó de 158 libras a 117. ¿Uno de los secretos de su dieta? "En lugar de postre, tomaré una batata al horno espolvoreada con canela", dice. "Sabe como si estuviera comiendo pastel de camote, pero por una tonelada menos de calorías". Para obtener ideas más saludables sobre cómo obtener su dosis de azúcar, consulte estos postres con 150 calorías (o menos).

Este consejo para romper los bocadillos proviene de Tricia Minnick, quien perdió la friolera de 128 libras al eliminar los refrescos y los carbohidratos procesados ​​de su dieta, llenar la mitad de su plato con verduras en cada comida y lavarse los dientes después de comer. "Ayudará a dejar de comer bocadillos por la noche", dice. "El aliento fresco te hace menos tentado a comer más". Conozca otras formas de dejar de comer bocadillos sin sentido con estos consejos.

¿Crees que cocinar comidas saludables es difícil y requiere mucho tiempo? Piensa otra vez. Annie Allen, una enfermera posquirúrgica en Tampa Bay, Florida, dejó que su congelador hiciera la mitad del trabajo por ella y ahora ha bajado 52 libras y corre unas 10 carreras al año. "Las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas, y en minutos tienes la mitad de tu comida preparada", dice. Estas comidas congeladas también son sorprendentemente saludables si no tienes tiempo para mezclar y combinar una propia.


No golpee la nutrición para bajar de peso

Si bien la pérdida de peso puede ser el objetivo, trate de lograrlo de manera saludable. Incluso cuando reduzca lo que come, elija cuidadosamente lo que elimina de su dieta, ya que comer una variedad de alimentos ayuda a garantizar que satisface las necesidades de su cuerpo de nutrientes esenciales. Por ejemplo, si reduce su consumo de lácteos para eliminar algunas calorías y grasas saturadas de su dieta, busque otra forma de obtener suficiente calcio y vitamina D para prevenir problemas como la osteoporosis. Tenga en cuenta también que se ha demostrado que las personas con sobrepeso tienen niveles reducidos de vitamina D en la sangre. El nivel reducido de vitamina D podría convertirse en una deficiencia total si toda la leche, uno de los pocos alimentos enriquecidos con vitamina D, se elimina de la dieta y no se hace nada para encontrar otra fuente.

Reducir la grasa en la dieta es un objetivo que vale la pena para muchos. Pero mientras los estadounidenses han reducido gradualmente su ingesta de grasas como porcentaje de su dieta diaria, el número de estadounidenses obesos y con sobrepeso ha aumentado. Parte del aumento podría deberse a la percepción errónea generalizada de que comer alimentos sin grasa es más saludable y que la grasa es mala. Pero muchos alimentos bajos en grasa se volvieron bajos en grasa cuando su grasa fue reemplazada por carbohidratos, que todavía tienen calorías. Al comer más alimentos sin grasa, es posible que ingiera más calorías que si hubiera comido menos del producto original.

Las dietas bajas en grasas pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero la reducción de grasas por sí sola no es suficiente para producir un estilo de vida saludable. Se necesita algo de grasa en la dieta; de hecho, hay evidencia de que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden promover la salud, y la reducción de la ingesta de grasas saturadas debe ser parte de una estrategia general que incluye reducir la ingesta calórica y el ejercicio.

Así como eliminar un alimento o un tipo de alimento no suele ser la respuesta, agregar demasiado de un tipo de alimento también puede causar problemas. Una dieta con un contenido demasiado alto de carbohidratos podría poner en peligro su control de la glucosa en sangre. Pero una dieta alta en proteínas también puede ser una dieta alta en grasas saturadas o puede requerir que tome suplementos para compensar los nutrientes perdidos por la disminución de la ingesta de verduras y frutas. Si bien no necesita un profesional de la salud para aprobar cada menú, probablemente sería útil consultar con un dietista familiarizado con las necesidades especiales de las personas con diabetes para que le brinde algunas pautas como marco, al menos cuando diseñe su dieta.


Cómo impulsar los esfuerzos de pérdida de peso para mejorar sus posibilidades de éxito

Siéntase saludable y con energía al comienzo de su viaje con este plan de pérdida de peso de inicio rápido.

Si alguna vez ha tenido un evento que se le acercó sigilosamente, es posible que se haya preguntado si es posible bajar de peso en 48 horas. "Los expertos recomiendan un nivel seguro de perder dos libras por semana", dice Formay una editora adjunta, Mary Anderson. "Una libra equivale a 3500 calorías, por lo que para perder una libra en dos días, es posible que deba comer 2500 calorías menos", una dieta de choque que nadie debería intentar.

Sin embargo, es posible comenzar a desarrollar hábitos saludables de ejercicio y alimentación en solo dos días, que es la mejor manera de impulsar la pérdida de peso. (Relacionado: 20 consejos sencillos de dieta que hacen que la alimentación saludable sea menos desafiante)

Para empezar, haz un "plan de ataque", sugiere Harley Pasternak, entrenadora de celebridades y creadora de The 5-Factor Diet. Elabore una lista de la compra para comprar suficiente comida para 5 comidas pequeñas al día. También querrá programar cuándo comerá y hará ejercicio. Marque todo en su calendario como si fuera una cita.

¿Necesitas algún incentivo extra? Elige algo de equipo de entrenamiento nuevo. "Un nuevo par de zapatos deportivos puede darle ese impulso adicional para estar activo", dice Pasternak. "Pueden actuar como un catalizador entre la mente y el cuerpo para aumentar la motivación y mejorar el rendimiento".

O vaya de compras (consulte la lista de compras en la parte inferior de la página) para obtener los ingredientes que necesita para los próximos dos días y apostar en comidas. Cuando Dawn Jackson Blatner, RD, autora de La dieta flexitariana, echa un vistazo en la tienda de comestibles, su carrito y una compra medio llena de productos agrícolas # x2013 es una estrategia que es un buen augurio tanto a largo como a corto plazo.

Las razones para comer verduras son abundantes:

  1. Las verduras tienen alrededor de 20 calorías por porción. Otros alimentos tienen 3 o 4 veces la cantidad de calorías.
  2. Tienen un alto porcentaje de agua, por lo que puedes sentirte lleno al comerlos.
  3. Tienen mucho potasio, lo que puede ayudar a regular la presión arterial y los líquidos en su cuerpo.

Para los que tienen poco tiempo, & quot; Vaya a la tienda y compre verduras que pueda comer en una bandeja de verduras & quot; sugiere Blatner. & quot; Además, compre verduras que pueda asar & # x2013zucchinis y calabaza & # x2013 y agregue las verduras a todo lo que coma & quot.

Estos movimientos pueden ayudarlo a ponerse en el estado mental adecuado. Así que abastecerse de la despensa y desempolvar esos zapatos para correr.

Día 1: Dieta

Un error común para perder peso es comer muy pocas calorías, por lo que antes de comenzar con este o cualquier otro plan de pérdida de peso, calcule sus necesidades calóricas personales. Cuando se trata de mantener un cuerpo sano, lo que bebe cuenta tanto como lo que come. "Beber 72 onzas de agua al día es fundamental", dice Blatner. --Pon una buena jarra de agua en el frigorífico. Para obtener agua con sabor, puede hacer flotar menta fresca en ella o puede poner rodajas de peras o toronjas en ella. & Quot (Relacionado: El plan de dieta de 7 días para bajar de peso de & aposThe Biggest Loser & apos)

Blatner sugiere el siguiente menú para recargar energías durante el día.

Desayuno: avena con nueces con manzanas (aproximadamente 300 calorías)

  • 1/2 taza de avena rápida seca
  • 1/2 taza de leche de soja original
  • 1 cucharada de nueces
  • 1 manzana pequeña picada

Para el desayuno, pruebe la avena caliente empapada en leche de soja y cubierta con una manzana cortada en cubitos. Si se despertó con hambre, esto debería demorarlo hasta la hora del almuerzo. "[Las manzanas] se están llenando porque contienen un 85 por ciento de agua y 4,5 gramos de fibra", dice Blatner. Y para aquellos de ustedes que están preocupados por su colesterol, están de suerte. "La avena es un grano integral que puede ayudar a regular los niveles de colesterol con un compuesto que contiene llamado beta-glucano", agrega.

Almuerzo: Pita rellena de tomate fresco y frijoles (aproximadamente 400 calorías)

  • 1 pita de trigo integral mediano
  • 1/2 taza de frijoles blancos enlatados
  • 1 taza de tomate picado
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • 2 cucharadas de aderezo de vinagreta

Rellene una pita integral con frijoles, tomates y albahaca, luego vístala con vinagreta. La pita de trigo integral es baja en grasas saturadas, alta en fibra dietética y libre de colesterol. Todo lo que comerás dentro de la pita también es saludable, especialmente los frijoles blancos. "Los frijoles son una gran fuente de proteína vegetal, fibra, hierro, potasio y zinc", dice Blatner.

Merienda: yogur y miel (aproximadamente 100 calorías)

El yogur no solo está lleno de proteínas, sino que también contiene bacterias buenas que estimulan el sistema inmunológico llamadas probióticos. Cuando agrega miel al yogur, puede alimentar las bacterias buenas del yogur y fortalecer las bacterias, dice Blatner. `` Además, es posible que sea mejor agregar su propia dulzura al yogur natural en lugar de comprarlo endulzado porque puede controlar la cantidad ''. (Relacionado: 12 beneficios para la salud del yogur que muestran su poder nutricional)

Cena: salmón con quinua y brócoli (aproximadamente 400 calorías)

  • 3 onzas de salmón a la parrilla
  • 1 taza de floretes de brócoli picados
  • 1 cucharadita de piñones
  • 1 limón en jugo
  • 3/4 taza de quinua cocida

Ustedes se sentirán satisfechos con esta comida. El salmón a la parrilla es rico en nutrientes, bajo en grasas saturadas y está impregnado de ácidos grasos omega-3. Y puede y puede equivocarse con el brócoli: el vegetal se promociona como un alimento para combatir el cáncer, rico en vitaminas A y C, y una buena fuente de calcio, hierro y magnesio. En cuanto a la quinua, "contiene una de las mayores cantidades de proteína de los cereales integrales", dice Blatner. Así que cambie el arroz blanco y # x2013it y apueste por un intercambio que vale la pena.

Entonces, ¿dónde encajan las papas fritas, las galletas, los dulces, los helados y el alcohol? "En ninguna parte", dice Blatner. El objetivo es hacer todo lo posible en un reinicio de dos días, dice. "Sin embargo, las personas a largo plazo tienen que pensar que esta dieta de dos días es lo perfecta que deben ser para siempre".

Día 1: Entrenamiento

Si eres un tipo de persona que hace ejercicio por la mañana, ponte los cordones después del desayuno. Sin embargo, si desea hacer más ejercicio por la tarde o después de la cena, no dude en hacer ejercicio cuando se sienta más cómodo. "Es una cuestión de formar un hábito y de la frecuencia del ejercicio", dice la entrenadora de celebridades Ramona Braganza, que trabajó con Jessica Alba. & quot; Prográmelo y escríbalo en su diario. Si no tiene energía cinco mañanas seguidas, cámbielo & quot.

El truco para obtener músculo magro es combinar el entrenamiento con pesas con cardio, que es exactamente lo que harás con el programa Braganza & aposs 3-2-1 (3 segmentos de cardio, 2 segmentos de circuito y 1 segmento central).

& quot; Trate de no tomarse un descanso. Supera la quemadura ”, aconseja Braganza. "Pero si debe detenerse, deténgase brevemente y luego continúe". Sugiere hacer ejercicio al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo. (Puede averiguar cuál es su frecuencia cardíaca objetivo restando su edad de 226 y luego multiplicando ese número por 0,75 para obtener su porcentaje). Si elige el peso correcto, debe sentir el ardor en las últimas 5 repeticiones, dice ella. .

Todo el programa debería durar una hora y quemará alrededor de 300 calorías. Si desea quemar más, aumente el tiempo de cardio de 7 minutos a 10 y repita los circuitos A y B tres veces.

Cardio 1

UNA. Calienta trotando durante 2 minutos.

B. Tren a intervalos de 3 a 5 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad.

Circuito A

UNA. Extienda los brazos al ancho de los hombros y extienda las piernas, balanceándose sobre los dedos de los pies.

B. Manteniendo la espalda recta, la parte inferior del cuerpo hacia abajo, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

Reducir la escala: deje caer las rodillas en el suelo para apoyarse.

2. Elevación de piernas

UNA. Acuéstese sobre un lado y extienda las piernas rectas.

B. Levante la pata superior, luego bájela a unas pocas pulgadas de & # x2013 pero sin tocar & # x2013 la pata inferior.

Haz 20 pulsos en un lado, luego cambia.

Asegúrese de que la forma sea correcta, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y deje que la parte superior de la cadera se mueva hacia atrás. Este ejercicio trabajará la parte externa del muslo.

3. Inmersiones en silla

UNA. Siéntese en el borde de una silla con los pies juntos y apoyados en el suelo. Coloque las manos en el borde de la silla a cada lado de los muslos.

B. Doble los codos 90 grados y baje el cuerpo hacia el suelo.

C. Estire los brazos para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.

4. Repita los pasos 1-3.

Cardio 2

UNA. Salta la cuerda durante 7 minutos.

Circuito B

1. Press de pecho con mancuernas

UNA. Siéntese en un banco inclinado, sosteniendo pesos medianos aproximadamente a la altura de los hombros y luego recuéstese contra el banco. Asegúrese de que las mancuernas estén alineadas con los lados del pecho y que la parte superior del brazo esté debajo de las mancuernas.

B. Extiende las mancuernas hacia arriba.

C. Baje los brazos de nuevo a la posición original.

Haz 20 repeticiones. Las últimas 5 repeticiones deberían ser desafiantes.

2. Estocadas caminando

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Lance la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla izquierda a aproximadamente 1 pulgada por encima del piso y con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados directamente sobre el tobillo.

C. Manteniendo el peso en los talones para evitar inclinarse hacia adelante, empuje desde el piso con el pie izquierdo y lance & # xA0 pierna izquierda hacia adelante.

Haz 20 estocadas caminando.

Escala hacia arriba: profundiza girando la pierna delantera y tocando el suelo con la mano opuesta.

3. Extensiones de tríceps

UNA. Acuéstese en un banco, sosteniendo mancuernas de 5 a 10 libras en cada mano.

B. Comience con los brazos extendidos hacia el techo.

C. Doblando los codos y manteniendo las palmas hacia adentro, baje las mancuernas hasta las orejas.

4. Tome un descanso de 30 segundos, luego repita el circuito B.

Cardio 3

UNA. Tren de intervalos durante 7 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad y manteniéndola a un ritmo constante.

1. Doble crujido

UNA. Acuéstese boca arriba con ambos pies del suelo.

B. Sostenga los codos detrás de la cabeza, luego contraiga el cuerpo en una bola hasta que los codos toquen las rodillas.

Haz 20 abdominales.

2. Bicicleta giratoria

UNA. Acuéstese boca arriba. Toque alternativamente cada codo con la rodilla opuesta (es decir, el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa) mientras se levanta para hacer un crujido.

Haz 20 abdominales.

3. Elevación de piernas

UNA. Acuéstese boca arriba con las manos debajo del trasero.

B. Levante las piernas hacia el techo y luego bájelas hasta que casi toquen el suelo.

Haz 20 repeticiones de cada lado.

UNA. Póngase de rodillas y apoye el cuerpo contra el suelo con los codos y los antebrazos. Extienda las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Mantenga esta posición de plancha durante 20 a 30 segundos (trabaje hasta un minuto completo).

5. Repita los pasos 1-4.

Día 2: Dieta

Desayuno: tostada de almendras con arándanos (aproximadamente 300 calorías)

  • 2 rebanadas de pan integral tostado
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 taza de arándanos frescos

Unte las tostadas con mantequilla de almendras y cómelas con arándanos. Los arándanos no solo son bajos en calorías, sino que también son una buena fuente de fibra y ricos en vitamina C. Además, el color azul proviene del antioxidante antocianina, que podría proteger contra enfermedades como el Alzheimer y la enfermedad de Aposs, el cáncer y las enfermedades cardíacas. dice Blatner.

Almuerzo: ensalada de espinacas picadas (aproximadamente 400 calorías)

  • 2 tazas de espinaca
  • 1 huevo duro grande, picado
  • 1 papa mediana al horno, picada
  • 1 taza de zanahorias picadas
  • 2 cucharadas de aderezo de vinagreta para ensaladas
  • Agregue los ingredientes picados a las espinacas y mezcle con el aderezo.

Olvídese de la lechuga iceberg o romana. "La espinaca es un verde frondoso, y estos contienen un poderoso trío de antioxidantes llamados ACE & # x2013vitaminas A, C y E & # x2013 constructores de sangre como hierro y vitamina K, y constructores de huesos como calcio y magnesio", dice Blatner.

En lo que respecta a los ingredientes de una ensalada, los huevos son una buena fuente de proteínas que aún son bajas en grasa, lo que los hace excelentes para desarrollar músculo mientras se pierde peso. Tener proteínas en cada comida ayudará a mantener su metabolismo mientras su cuerpo quema grasa. Y don & apost tira la yema del huevo duro, ya sea que sea rico en vitamina D, que combate enfermedades como el cáncer y la diabetes.

Merienda: apio con mantequilla de girasol (aproximadamente 100 calorías)

Disfrute de untar de apio con mantequilla de girasol, que tiene más vitamina E que la mantequilla de maní.

Cena: Salteado de pollo y verduras con arroz integral (aproximadamente 400 calorías)

  • 1/2 taza de arroz integral cocido
  • 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
  • 1 cucharada de almendras en rodajas
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  • 1 taza de vegetales mixtos
  • Cubra el pollo con almendras y cilantro. Coma con arroz y verduras mixtas.

Como grano integral, el arroz integral es muy abundante y fácil de digerir. Además, en comparación con los cereales integrales secos como las galletas, el arroz integral se compone principalmente de agua, por lo que probablemente te hará sentir lleno, dice Blatner. (Relacionado: El plan de dieta para perder 10 libras en un mes (que usted y aposll realmente quieren seguir))


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Honra tu cuerpo

"Su programa específico [de pérdida de peso] puede diferir del de otra persona en función del clima, la geografía, la herencia, la calidad de la comida que compra, el volumen en el que come esa comida y mucho más. Mucha gente acepta consejos que no se honran a sí mismos. Lo que funciona para mí no va a funcionar para ti. Simplemente no. Así que realmente, se trata de tener una mirada honesta sobre quién eres, cuáles son tus tendencias y factores desencadenantes, y cómo puedes crear un programa que gira en torno a eso. & rdquo


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Emily Liedtke

ANTES DE: 340 libras, tamaño 26

DESPUÉS: 129 libras, tamaño 2

TOTAL PERDIDO: 211 lb., 12 tamaños

Consejos para bajar de peso de Emily:

Apunta a 15: Cuando tengo pavor a un entrenamiento, me digo a mí mismo que trate de superar los primeros 15 minutos. Después de ese punto, casi siempre me siento con más energía y quiero seguir adelante.

Encuentre una recompensa única: Instead of celebrating with food when I hit a goal, I treat myself to something healthy, such as a hike with my husband or a massage.

Change your vocab: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

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There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


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